강익현한의원 원장

긴 겨울이 지나고 봄이 오면 왜 운동해야 하는지 정리해봅니다.

첫째, 이 이야기를 하기 위해서는 ‘다른 동물과 달리 인간의 근육은 운동하지 않으면 퇴화하는 특수성’을 먼저 이해해야 합니다. 겨울잠을 자는 동물들은 동면 기간에 근육을 사용하지 않아도 근육이 퇴화하지 않습니다. 그러나 인간은 다리가 골절되어 2주만 깁스해놓아도 근육이 퇴화하여 좌우의 근육 크기가 다르고 재활치료를 받아야 합니다. 이렇게 인간 근육 위축 현상은 다른 동물 종에서는 관찰되지 않는 특이한 현상입니다. 이것은 인간의 독특한 생활방식과 진화적 영향이라고 생각됩니다. 인간의 근육이 운동하지 않을 때 ‘빨리 퇴화하는’ 이유와 생물학적 메커니즘을 진화론적 관점과 함께 살펴보겠습니다.

A. 근육 위축의 생물학적 메커니즘

1. 단백질 합성 감소 및 단백질 분해 증가 : 인간의 근육은 규칙적으로 운동을 하면 단백질 합성이 증가하고, 운동을 안 하여 기계적 자극이 부족하면, 근육 형성 신호가 감소하고 단백질 분해를 촉진하는 경로가 활성화되어 퇴화합니다.

2. 신경근(神經筋) 적응 : 규칙적인 신체 활동이 없으면 신경 신호가 적어져 근육의 크기와 강도가 감소합니다.

3. 근육 섬유 구성의 변화 : 인간의 근육은 느린 연축(유형 I) 섬유와 빠른 연축(유형 II) 섬유를 포함하여 다양한 유형의 섬유로 구성됩니다. 유형 II 섬유는 주로 고강도 무산소 활동에 사용되며, 운동을 통해 정기적으로 자극하지 않으면 쉽게 크기가 감소합니다.

B. 진화론적 관점

인간은 다른 동물과 달리 직립보행부터 복잡한 기계 조작 작업에 이르기까지 다양한 근육 활동을 하는데, 이것은 '근육을 사용할 때는 필요에 따라 빠르게 적응하여 커지고, 사용하지 않을 때도 쉽게 적응하여 퇴행·위축되는 진화’의 의미를 포함합니다.

C. 에너지 절약

진화론적 관점에서 볼 때, 근육량을 유지하는 것은 에너지 측면에서 비용이 많이 듭니다. 활동하지 않는 기간 동안 근육량을 줄이면 에너지가 절약되고, 이 에너지를 뇌와 생존에 활용할 수 있습니다.

둘째, 봄철 운동이 왜 중요한가?

봄철에 운동하는 것은 생리학적 개선부터 심리적 향상에 이르기까지 다양한 이유로 유익합니다.

1. 겨울철 앉아서 생활했던 방식 극복하기

겨울철의 신체 활동 감소는 체력, 근력 및 심혈관 건강의 저하로 이어질 수 있습니다. 날씨가 온화해지고 낮이 길어지는 봄에 운동하는 것은 신체 건강을 되돌리는 데 도움이 됩니다.

2. 비타민 D 수치 향상

겨울철 햇빛 노출이 줄어들면 뼈 건강, 면역 기능 및 기분 조절에 중요한 역할을 하는 중요한 영양소인 비타민 D 수치가 낮아질 수 있습니다. 봄철 운동은 비타민 D를 보충, 튼튼한 뼈, 면역체계 강화에 도움이 됩니다.

3. 정신 건강상의 이점

봄철 운동은 불안과 우울증 증상을 회복시키고 엔돌핀의 방출을 자극합니다.

4. 체중 관리

규칙적인 봄철 운동은 열량을 소모하고 근육량을 늘리며 신진대사를 촉진하여 건강한 체중에 도움이 됩니다.

5. 사회적 기회

하이킹 그룹이나 스포츠 리그에 참여하기, 친지와 함께하는 산책 등의 사교 활동은 정신 건강을 더욱 향상할 수 있습니다.

6. 일 년의 건강한 습관 세우기

봄철에 운동을 시작하면 계절이 바뀌더라도 규칙적인 운동을 유지하도록 동기를 부여할 수 있습니다.

7. 창의성과 생산성 향상

봄철 운동은 뇌로의 혈류를 증가시켜 창의적 사고를 자극하고 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.

셋째, 주의할 점을 짚어 봅니다.

1. 점진적 전환

운동 강도와 지속 시간을 점차 늘리는 것이 중요합니다.

2. 워밍업 및 쿨다운

운동 전 워밍 업과 운동 후 쿨다운의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

3. 적절한 옷차림

봄 날씨는 온도 변화가 심하고 가끔 비가 내리는 등 예측할 수 없으므로 이에 대한 대응이 필요합니다.

4. 수분을 유지하세요

기온이 상승하면 몸을 식히기 위해 더 많은 땀을 흘리게 되어 탈수 위험이 커집니다.

5. 알레르기 고려사항

봄은 나무, 풀, 꽃가루로 인해 알레르기가 가장 많이 발생하는 계절입니다. 개인차에 따라 적절한 예방 조치를 취하세요.

6. 자외선 차단

자외선 차단제를 적절히 활용하고 눈과 얼굴을 보호하기 위해 모자와 선글라스를 착용하는 것이 좋습니다.

7. 몸의 소리에 귀를 기울이세요

신체 활동 증가에 신체가 어떻게 반응하는지 세심한 주의를 기울이십시오. 지속적인 통증이나 피로를 느끼면 회복할 시간을 갖고 의학적 조언을 구하는 것도 고려하십시오.

8. 야외 안전

교통사고를 예방하고, 다양한 기상 조건에 대비하고, 인구가 적은 곳이나 야생 지역으로 향하는 경우 주의해야 합니다.

감사합니다.

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